Cette douleur persistante au poignet après une longue journée de frappe n'est pas seulement le signe d'un travail acharné ; elle pourrait être la sonnette d'alarme de votre corps. Ignorer cet inconfort peut entraîner une affection plus grave connue sous le nom de troubles musculosquelettiques (TMS). Comprendre la cause de cette douleur est la première étape pour retrouver confort et productivité à votre bureau.
Les dangers cachés de votre installation de bureau
Les objets que vous utilisez quotidiennement pourraient être la principale cause de votre douleur. Il n'est pas naturel de tenir un clavier plat standard ou une souris standard pendant de longues périodes. Même s'ils ne semblent pas dangereux, leur conception peut directement provoquer des affections douloureuses en maintenant vos membres supérieurs tendus.
La tension des claviers standards
La plupart des claviers classiques sont plats et rectangulaires. Vous devez tourner vos paumes vers le bas, ce qu'on appelle la pronation de l'avant-bras, pour l'utiliser. Cela sollicite les muscles et les tissus de votre coude à votre poignet lorsque les os de votre avant-bras (le radius et le cubitus) sont constamment tournés de cette manière.
De plus, vous devez plier vos poignets vers l'extérieur, loin du centre de votre corps, afin d'aligner vos doigts avec les rangées droites de touches. Certains nerfs et muscles à l'extérieur de votre poignet sont comprimés par cet angle étrange, connu sous le nom de déviation ulnaire. Le fait de devoir maintenir cette position inconfortable pour des milliers de frappes par jour est très difficile pour le corps.
Problèmes avec les souris conventionnelles
De même, une souris d'ordinateur conventionnelle présente son propre ensemble de défis ergonomiques. Saisir une souris standard exige cette même pronation stressante de l'avant-bras. Votre main est maintenue à plat, paume vers le bas, ce qui tend les muscles de votre avant-bras.
L'action de saisir et de cliquer à plusieurs reprises sollicite de petits muscles de la main et du poignet, entraînant fatigue et tension. Les minuscules ajustements que vous faites pour contrôler l'écran exercent trop de pression sur votre seul poignet. C'est pourquoi les claviers et les souris ordinaires peuvent si facilement entraîner des blessures.
Qu'est-ce qu'une lésion due au mouvement répétitif (RSI) ?
Une mauvaise configuration du poste de travail peut provoquer un stress physique chronique, ce qui peut entraîner certains problèmes de santé. La première étape vers la guérison est d'apprendre à identifier cette condition.
RSI : une définition
Le terme « lésion due au mouvement répétitif » (RSI) est un terme général désignant la douleur et les autres symptômes qui surviennent dans les muscles, les nerfs et les tendons lorsqu'ils sont trop sollicités ou trop déplacés. Vos muscles et vos tendons peuvent se déchirer très légèrement lorsque vous faites les mêmes choses pendant des heures, comme cliquer sur une souris ou taper sur un ordinateur.
Sans suffisamment de temps pour guérir, ces dommages s'accumulent, provoquant douleur et inflammation. Les dactylographes, les employés de bureau et les personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur sont plus susceptibles de développer cette condition.
Signes avant-coureurs courants des TMS
Les TMS se développent souvent progressivement. Cela peut commencer par une petite douleur ou une sensation de fatigue dans les mains ou les bras à la fin de la journée de travail. Mais ces symptômes peuvent s'aggraver si les causes profondes ne sont pas corrigées. Soyez conscient de :
- La douleur : elle peut aller d'une douleur sourde à une sensation aiguë et lancinante dans les poignets, les mains, les avant-bras, les coudes, le cou et les épaules.
- Picotements ou engourdissements : Avoir l'impression d'avoir des « fourmillements » est un symptôme courant qui signifie généralement qu'un nerf est comprimé.
- Raideur : Vos doigts ou vos poignets peuvent être difficiles à bouger, surtout après être resté immobile pendant une longue période.
- Faiblesse : Une perte de force dans les mains peut rendre difficile la prise d'objets, l'ouverture de bocaux ou même la tenue d'un stylo.
- Crampes : Les muscles de vos mains et de vos avant-bras peuvent se sentir tendus et sujets aux crampes.
Au début, vous ne ressentirez peut-être ces symptômes que lorsque vous travaillez, et ils peuvent disparaître au repos. Cependant, avec le temps, la douleur peut devenir continue et affecter non seulement votre travail, mais aussi votre vie quotidienne.
Soulagement immédiat : étirements simples au bureau
Bien qu'investir dans de nouveaux équipements soit le meilleur plan à long terme, faire quelques étirements légers chaque jour peut aider à soulager la douleur et la tension et même à éviter d'autres blessures. Vous pouvez soulager le stress, améliorer la circulation sanguine et maintenir votre souplesse en faisant ces exercices toutes les heures.
Étirements de la prière et de la prière inversée
Les muscles fléchisseurs et extenseurs de vos poignets sont sollicités dans cet étirement en deux parties.
- Position de prière : Joignez vos mains devant votre poitrine pour commencer la position de prière. En gardant vos paumes fermement collées, abaissez lentement vos mains vers votre ventre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Position de prière inversée : Tournez vos mains de manière à ce que vos doigts pointent vers le bas et que le dos de vos mains soit pressé l'un contre l'autre. C'est la position de prière inversée. Le long du dessus de vos bras, vous devriez sentir l'étirement. Restez dans cette position pendant encore 20 à 30 secondes.
L'étirement des fléchisseurs du poignet
Cet étirement isole les muscles de la face inférieure de votre avant-bras.
- Tendez un bras droit devant vous, paume vers le haut.
- Avec l'autre main, pliez doucement votre poignet vers le bas, en dirigeant vos doigts vers le sol.
- Maintenez pendant 20-30 secondes, puis changez de main.
L'étirement des extenseurs du poignet
Cet étirement cible les muscles sur le dessus de votre avant-bras.
- Tendez un bras droit devant vous, mais cette fois la paume vers le bas.
- Utilisez votre autre main pour plier doucement votre poignet vers le bas.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes pour sentir un étirement le long du dessus de votre avant-bras. Répétez de l'autre côté.
La solution ergonomique : réaménager votre espace de travail
Les étirements peuvent apporter un soulagement temporaire, mais pour éviter que cela ne se reproduise, vous devez résoudre le problème à sa source : vos outils. Les outils ergonomiques sont conçus pour fonctionner avec la façon dont votre corps est naturellement construit, et non contre elle. Si vous achetez un clavier et une souris ergonomiques, vous pouvez améliorer votre posture et rendre vos tâches quotidiennes beaucoup plus confortables.
Claviers ergonomiques de protection
Les claviers ergonomiques sont conçus pour éliminer les mauvaises positions des mains. Vous pouvez en placer beaucoup à la largeur des épaules car ils ont une conception divisée qui sépare le clavier en deux. Cela maintient vos mains droites. Certains claviers ont une "inclinaison" qui élève le milieu du clavier afin que vos mains soient dans un angle plus naturel, comme une poignée de main. Cela empêche vos avant-bras de tourner vers l'intérieur.
Avantages des souris ergonomiques
De la même manière, une souris ergonomique résout les problèmes. Pour une meilleure ergonomie, de nombreuses souris sont inclinées ou verticales afin que vous n'ayez pas à forcer votre main dans une position plate, paume vers le bas. En maintenant votre poignet et votre coude dans une position neutre, cette « prise en poignée de main » arrête la torsion qui provoque une tension musculaire excessive. Avec ces souris, le travail est mieux réparti car elles vous encouragent à utiliser les muscles plus grands de votre bras pour bouger au lieu des seuls muscles de votre poignet.
Votre plan d'action pour une journée de travail sans douleur
Traiter les douleurs au poignet demande un effort conscient et constant. Utilisez ce plan d'action complet pour gérer les symptômes actuels et prévenir les futures poussées, assurant une longue et saine carrière à votre bureau.
Étape 1 : Évaluation complète du poste de travail
Tout d'abord, examinez attentivement l'ensemble de votre installation. Votre façon de vous asseoir, la hauteur de votre chaise et la position de votre écran contribuent tous à votre posture générale. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol, que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés et que votre écran est au niveau des yeux.
Étape 2 : Mises à niveau des outils principaux
Ensuite, envisagez sérieusement de mettre à niveau votre clavier et votre souris. Recherchez des options ergonomiques qui favorisent une posture neutre du poignet. Recherchez des fonctionnalités telles que les conceptions divisées, l'inclinaison et les poignées verticales qui s'alignent avec la position naturelle de vos mains et de vos bras. Bien qu'il puisse y avoir une période d'adaptation initiale, le bénéfice à long terme en termes de réduction de la douleur est inestimable.
Étape 3 : Intégration de mouvements réguliers
Le corps humain n'est pas conçu pour rester statique pendant huit heures. Réglez une minuterie pour vous rappeler de faire une pause toutes les 30 à 60 minutes. Pendant ces pauses, levez-vous, marchez et effectuez les étirements mentionnés précédemment. Cette simple habitude aide à réinitialiser votre posture et à améliorer la circulation.
Étape 4 : Parlez à un professionnel
Enfin, n'hésitez pas à demander l'avis d'un expert médical, tel qu'un médecin ou un kinésithérapeute, si la douleur persiste ou s'aggrave après avoir pris ces mesures. Ils pourront vous fournir une évaluation précise et élaborer un plan de traitement adapté à votre cas.
Concevez une vie professionnelle plus saine
Taper avec des douleurs au poignet est un signe clair que votre corps est soumis à beaucoup de stress, mais cela n'a pas à durer éternellement. Brisez le cycle de la tension en identifiant les causes, en appliquant un soulagement rapide et en vous engageant dans des solutions ergonomiques. Prenez des mesures dès aujourd'hui pour protéger votre santé, qui est votre bien le plus précieux.
